Vous oubliez souvent où vous avez laissé votre clé de maison ? Êtes-vous déjà allé au supermarché et êtes-vous revenu sans apporter quelque chose d'important ? Avez-vous totalement oublié le rendez-vous chez le médecin que vous avez pris la semaine dernière !
Calmez-vous, vous n'êtes pas le seul ! Il n'y a pas peu de gens qui disent que, s'ils ne l'écrivent pas, ils finissent par oublier leurs engagements et tout ce qu'ils avaient à faire !
Bien que les problèmes de mémoire soient généralement associés à l'âge, il n'est pas difficile de trouver aujourd'hui des jeunes qui se plaignent d'avoir une "mémoire faible".
La précipitation du jour, les mauvaises nuits, le stress, la dépression, la prise de certains médicaments, la consommation excessive d'alcool et les carences nutritionnelles sont quelques-uns des facteurs qui peuvent affecter la mémoire, quel que soit l'âge de la personne.
Sans parler des maladies (telles que
la démence, la maladie d'Alzheimer, etc.), qui provoquent généralement des problèmes de mémoire, en plus d'autres symptômes. Dans ce cas, il est bien sûr nécessaire de consulter un spécialiste pour un diagnostic correct et un traitement complet.
Mais il est souvent plus facile que vous ne le pensez de traiter des "problèmes généraux de mémoire" ! Vous trouverez ci-dessous 18 conseils sur l'alimentation et des recettes maison qui peuvent vous aider à améliorer votre mémoire.
Des aliments bienfaisants sur la mémoire
1. Consommer des amandes
Les nutritionnistes Mariéllen Emidio Figueroa et Michelle Mileto Troitinho, de Kurotel - Gramado Longevity Medical Center and Spa, expliquent que les amandes aident à améliorer la mémoire par le même mécanisme qui permet de prévenir les maladies cardiovasculaires : elles fournissent des composés antioxydants et de la vitamine E.
"Des études indiquent que la consommation quotidienne d'une portion d'amandes dans le cadre d'un mode de vie sain peut réduire le taux de "mauvais" cholestérol (ou LDL) et contribuer à diminuer le risque de maladie cardiaque. Il a été démontré que de nombreux facteurs de risque cardiovasculaire sont des facteurs de risque de démence, notamment la maladie d'Alzheimer. Protéger les vaisseaux sanguins en suivant une alimentation saine pour le cœur a également pour effet de protéger l'esprit", disent-ils.
2. Utiliser l'huile de coco
L'huile de noix de coco est déjà bien connue pour ses nombreux bienfaits sur la santé. Priscila Ribeiro Amadio, nutritionniste à la clinique Chiquetá, commente qu'une étude publiée dans la revue Neurobiology of Aging2004 a montré que la consommation de triglycérides à chaîne moyenne (la principale graisse présente dans cette huile) entraînait une amélioration rapide des fonctions cognitives chez les patients âgés souffrant de troubles de mémoire.
Les nutritionnistes Mariéllen et Michelle soulignent que l'huile de noix de coco a montré une amélioration du processus cognitif des personnes atteintes d'Alzheimer (une maladie qui provoque un déclin cognitif et une certaine amnésie), car sa métabolisation peut générer des corps cétoniques - une source importante d'énergie alternative pour le bon fonctionnement du cerveau. "Il a également une activité antioxydante et contribue à réduire les facteurs de risque de cette maladie (tels que l'hypercholestérolémie, l'hypertension et l'hyperglycémie)", expliquent-ils.
3. Parier sur les matières contenant des oméga-3
Les nutritionnistes expliquent que l'acide gras oméga-3 est un type de graisse polyinsaturée présente dans les poissons d'eau froide et profonde tels que le saumon, les sardines, les anchois, le maquereau et le hareng. Cette graisse se trouve également dans des sources végétales telles que la graine de lin, la primevère et le chia. "Parmi ses avantages, ce qui ressort est l'amélioration de la cognition, protégeant les nerfs de la dégénérescence. Elle contribue à réduire les marqueurs inflammatoires de l'hippocampe, ainsi que les vitamines du complexe B (B6 et B12) qui empêchent l'augmentation de l'homocystéine dans le sang.
"Plusieurs études montrent que des taux élevés d'homocystéine (un marqueur inflammatoire des maladies cardiovasculaires) sont associés à une déficience cognitive. Elle aide également à prévenir la maladie d'Alzheimer car elle réduit les facteurs de risque de la maladie tels que les triglycérides et l'inflammation", ajoutent les experts.
4. Choisir le romarin
Mariéllen commente que, selon des chercheurs de l'université de Northumbria,
l'huile essentielle de romarin peut aider à la mémoire future. "Certains composés présents dans cette huile, dont le principal est le 1,8-cinéol, sont responsables de l'augmentation de la production du neurotransmetteur acétylcholine dans le l'organisme. Selon cette étude, grâce à l'inhalation de petits composés chimiques présents dans cette huile essentielle, ils peuvent passer dans la circulation sanguine et être rapidement transportés vers le cerveau, ce qui favorise son bon fonctionnement et une meilleure compréhension", dit-il.
Priscila souligne que, comme l'indiquent les études, l'inhalation est le meilleur moyen de profiter des bienfaits du romarin en termes de performances mémorielles.
Le plus simple est d'inspirer l'arôme de l'huile de cette petite plante ou d'ajouter quelques gouttes dans un diffuseur et de le placer dans votre chambre, par exemple.
5. Consommer de la cannelle
Parmi les nombreux avantages qu'elle offre à la santé, la cannelle semble également améliorer la capacité d'apprentissage. "Dans une étude sur des souris, on leur a donné de la nourriture à base de cannelle moulue par voie orale, que leur corps a métabolisés en benzoate de sodium, un produit chimique utilisé comme traitement pour les médicaments contre les lésions cérébrales. Lorsque le benzoate de sodium est entré dans l'organisme des rats, il a augmenté le CREB, diminué le GABRA5 et stimulé la plasticité (capacité d'altération) des neurones de l'hippocampe. Ces changements, à leur tour, ont conduit à une amélioration de la mémoire et de l'apprentissage chez les souris", explique Michelle.
Et il n'est pas difficile de consommer de la cannelle quotidiennement : on peut en saupoudrer sur les fruits, la mélanger à des boissons et à diverses préparations. C'est le conseil !
6. Utiliser le miel Tualang
Ce miel trouvé en Malaisie a attiré beaucoup d'attention en raison de ses effets bénéfiques sur l'apprentissage et la mémoire, comme le souligne Mariéllen. "Des études montrent qu'il améliore la morphologie de la mémoire en réduisant le stress oxydatif dans le cerveau. Les troubles cognitifs peuvent être prévenus ou considérablement retardés par un apport accru d'antioxydants tels que les vitamines C et E, et le β-carotène. Et ce type de miel contient de bonnes quantités d'antioxydants tels que des flavonoïdes (catéchine, kaempférol, naringenine, lutéoline et apigénine) et des acides phénoliques et galliques... révélant ainsi son effet neuroprotecteur sur le stress oxydatif, améliorant les capacités cognitives", dit-il.
7. Parier sur le ginseng
Michelle explique que le ginseng a une activité antioxydante avec l'action de protéger les cellules au niveau du Système Nerveux Central. "Mais d'autres actions spécifiques sur ces cellules ont été démontrées, dont les effets comprennent l'augmentation du temps de survie des cellules neuronales et leur récupération après divers dommages, la prévention de l'apoptose (mort cellulaire) et l'extension du réseau neuronal", dit-il.
Priscila souligne qu'en réduisant les effets du stress (l'une des principales causes de perte de mémoire chez les jeunes), le ginseng contribue à améliorer la capacité à mémoriser et est largement utilisé dans le traitement de la fatigue et pour la concentration.
8. Consommer du Ginkgo Biloba
Mariéllen commente que le Ginkgo Biloba aide à améliorer la mémorisation en protégeant le cerveau des dommages oxydatifs, en bloquant les mécanismes d'apoptose (mort cellulaire) à leurs premiers stades. "L'utilisation de 180 mg/jour pendant 6 semaines chez 48 adultes de plus de 55 ans a été associée à une amélioration objective de la vitesse de traitement cognitif, en plus d'une impression subjective d'amélioration des capacités générales de la mémoire ", dit-elle.
Priscila souligne que, malgré les nombreux avantages du Ginkgo Biloba par rapport à l'amélioration de la mémoire, il ne doit pas être consommé sans ordonnance, car il peut interférer avec d'autres médicaments.
9. Opter pour des épices et des herbes telles que le safran, le poivre et le basilic
Michelle explique que le curcuma possède un composé antioxydant appelé curcumine, qui a une action anti-inflammatoire. "Des études récentes ont établi un lien entre la consommation quotidienne de curcumine et la capacité à prévenir la mort des neurones dans les problèmes neurodégénératives et la réduction du déclin cognitif (démence) avec le vieillissement. Un des mécanismes possibles pour cela est que la curcumine serait responsable de l'activation des enzymes impliquées dans la régulation de la plasticité et la réparation des neurones", dit-elle.
Le basilic, comme le précise la nutritionniste Michelle, est riche en composés phénoliques en plus de contenir des vitamines A, C et K, ainsi que les minéraux zinc et magnésium. Selon elle, "les composés antioxydants présents dans le basilic favorisent la circulation cérébrale, réduisant ainsi les dommages au cérébraux et le risque de maladies neurodégénératives".
Michelle ajoute également qu'une étude menée à l'Université de São Paulo (USP) a analysé les propriétés antioxydantes présentes dans le poivre noir et le poivre rose. "On a découvert que l'activité des antioxydants dans les piments inhibait l'action de l'enzyme acétylcholinestérase (une enzyme qui dégrade l'acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans le souvenir et l'apprentissage)", explique-t-elle.
10. Assaisonner avec de l'huile
Mariéllen recommande de consommer de l'huile d'olive extra vierge pressée à froid (en se rappelant qu'elle est une source d'oméga-3) : la quantité d'une cuillère à soupe par jour sur une salade ou des plats cuisinés suffit à offrir des bienfaits.
11. Manger du chocolat noir
Michelle recommande de manger 10g de chocolat amer par jour (plus de 70%), ce qui augmente les performances cognitives (concentration) grâce à la forte teneur en antioxydants tels que le resvératrol.
12. Prendre des graines oléagineuses et/ou des graines tous les jours dans les repas
Michelle recommande également d'inclure quotidiennement une partie du groupe des oléagineux (noix du Brésil, noix, amandes, noisettes, pistaches) et/ou des graines (tournesol, lin, sésame) dans l'alimentation : en battant le mixeur avec des fruits ou en râpant sur des salades ou des plats.
"Ce sont des graines riches en sélénium, nutriment qui augmente la protection des neurones contre l'effet des radicaux libres", explique la nutritionniste.
13. Prendre du thé vert ou blanc
Mariéllen recommande de consommer du thé vert ou du thé blanc tous les jours : deux à trois tasses par jour, loin des repas principaux (déjeuner/dîner) et loin de l'heure du coucher.
Adopter un mode de vie sain et organisé
14. Pratiquer l'exercice physique
Priscila nous rappelle que l'exercice physique augmente l'oxygénation du cerveau et aide à prévenir et même à traiter les maladies qui peuvent compromettre la mémoire (comme l'hypertension, le diabète et les modifications du cholestérol).
Mariéllen souligne que les données épidémiologiques confirment que les personnes modérément actives ont un risque plus faible d'être affectées par des troubles mentaux car elles ont un traitement cognitif plus rapide que les personnes sédentaires.
La nutritionniste ajoute également que, selon des études, la marche trois fois par semaine, associée à des exercices d'étirement et de flexibilité, améliore l'attention, la mémoire, l'agilité et l'humeur.
15. Consommer des "aliments colorés".
Michelle souligne qu'il est important de manger des fruits et légumes rouges, violets ou bleutés (mûres, raisins, prunes, myrtilles, oignons violets, aubergines, betteraves, açaí) et vert foncé et jaune/orange (brocolis, roquette, cresson, chou vert, citrouille, papaye, carotte, orange, etc.) "Il peut se présenter sous forme de jus ou de crèmes fraîchement préparés, dans des salades ou en accompagnement. De préférence à l'état brut ou à la vapeur", explique-t-elle.
16. Suivre un régime alimentaire équilibré
Tout le monde ne s'en rend pas compte, mais une alimentation saine est étroitement liée au bon fonctionnement du système nerveux et, par conséquent, de la mémoire.
Michelle explique que les carences en nutriments essentiels à la formation des neurones, au maintien du bon fonctionnement du cerveau et à la protection de l'organisme contre l'action des radicaux libres peuvent augmenter le risque de développer des dysfonctionnement neurodégénératives. Ces nutriments sont :
Vitamine E
Graisse polyinsaturée
Oméga-3 (tous présents dans l'huile d'olive extra vierge, les graines de lin, le chia et le poisson)
Vitamines du complexe B (haricots, riz brun, avoine, graines, noix, jaune d'œuf, feuilles vert foncé)
Phytoestrogènes (soja et dérivés)
Calcium et magnésium (choux, brocolis, haricots, pois chiches, yaourt, fromage allégé, sésame, sardines, amandes)
Colline (jaune d'œuf)
Cacao (chocolat noir ; pour améliorer la cognition)
Ainsi, une alimentation équilibrée garantit à l'organisme tous les nutriments dont il a besoin pour bien fonctionner, et est idéale pour éviter les problèmes liés à la mémorisation, entre autres.
17. Assurez-vous que votre santé "est en ordre".
Il est essentiel d'être au courant des visites et des examens médicaux demandés afin de rester en bonne santé.
Mariéllen explique, par exemple, que l'œstrogène (hormone féminine) agit de manière significative sur la cognition et la santé mentale des femmes. "Les chutes ou les fluctuations soudaines et les longues périodes de faibles niveaux de cette hormone sont liées à des problèmes de mémoire et de cognition. L'hormone, à des niveaux appropriés, réduit l'inflammation et améliore la synapse (communication entre les neurones)", dit-il.
18. Avoir de bonnes habitudes
Outre la pratique d'exercices physiques et une alimentation saine, des moments de détente et de sommeil réparateur sont essentiels pour l'amélioration de la mémoire.
"Il est également important de créer des stratégies de mémoire de stockage, telles que : acquérir l'habitude de lire, faire des mots croisés et pratiquer la méditation. Éviter l'utilisation de médicaments sans recommandation médicale, en plus des boissons alcoolisées fréquentes et ne pas fumer sont également des facteurs qui aident à préserver la mémoire", déclare Michelle.
Vous savez maintenant qu'avec de simples changements d'habitudes et une alimentation équilibrée, vous pouvez améliorer votre mémoire et mieux prendre soin de votre santé globale ! Pourquoi ne pas commencer aujourd'hui?
Les informations contenues sur cette page sont uniquement à titre d'information. Il n'est pas destiné à remplacer les conseils et le soutien des médecins, des nutritionnistes, des psychologues, des professionnels de l'éducation physique ou d'autres spécialistes.